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【前言】生完孩子盆底肌肉松驰，非常容易产生产后阴道松弛、工作压力性小便失禁和阴道壁膨出等盆底肌肉功能问题。

生完孩子盆底肌肉松驰，非常容易产生产后阴道松弛、工作压力性小便失禁和阴道壁膨出等盆底肌肉功能问题。要避免这种状况的产生，非常简单的就是说立即搞好盆底肌肉锻练。

详尽功略版

盆底肌肉训炼课程内容（妈妈帮nini妮）

生完孩子第一天

脚裸健身运动：人体平躺着于床边，后脚跟贴床，伸展脚跟，两脚掌对碰，弯起两脚掌。

呼吸运动：平躺着满身释放压力，膝关节弯折，用腹部肌肉能量从鼻头用力吸气，以口慢慢出气。

手指运动：挺直胳膊，握紧拳头，随后门把尽可能地伸开，一日可做10次。

会阴部收拢健身运动：能够从生完孩子第一天刚开始做，平卧或侧睡，呼吸，缩紧阴道内周边及肛门全身肌肉，闭气，不断1-3S，再渐渐地释放压力出气，反复5次。

生完孩子第二天

腹直肌分离纠正：同呼吸健身运动，出气时将头拉高，但不能抬肩，另外用交握的两手将腹部肌肉。向中心线选边，呼吸时回应原姿态，并松驰腹腔，不可以把肩拉高。

膝胸立式：俯卧床边，双手放置肩侧，以双手，手臂和双膝支托人体净重，将臀翘起来，离去

床面，仅乳房和双膝胚胎着床，维持10s，随后人体重心点移位修复平躺。

生完孩子第三天

盆骨摆动：平躺着床边，稍微弓起后背，使骨骨盆往上悬起并摇摆不定。可纠正脊椎前弯及下背痛。

颈部运动：平躺着，四肢挺直，把头往前屈，使下额接近乳房，再将头渐渐地学会放下。

举落胳膊健身运动：坐着床边手臂更替平举，降落。此项健身运动关键为刺激性肌肉使奶水流荡顺畅，另外，上身的全身肌肉也获得修复。

生完孩子第四天

乳房健身运动：平卧床边，人体及腿挺直，慢呼吸，扩张乳房，收下腹肌，后背压紧床面，维持一会，随后释放压力，反复5-10次。每日坚持不懈能够协助胸部肌肉收拢，防止胸部下垂。

生完孩子第五天

腿部运动：平在床上，轮着拉高两腿与人体成斜角，分娩后精力稍有修复时，可另外拉高两腿，反复5-10次。每日坚持不懈可以协助脚部及外阴部肌肉收缩。

生完孩子第七天

胸部健身运动：双臂上下平举，随后平举至两掌相逢，维持胳膊挺直，终止几秒后，再返回上下平举从头开始，每天10次。能够协助胸部部肌肉收缩并颇具延展性，避免胸部下垂，每日坚持不懈可以让妈妈的乳房维持漂亮姿势。

凯格尔运动：一开始训练时，能够平卧躺在床上，人体释放压力，致力于提肛收拢的姿势。非常要留意的是两腿，手臂，腹部肌肉不可以用劲；感受盆底肌肉的收拢姿势，将收拢的姿势潜心在阴道内，尿道口，不断反复一缩一放的姿势。每日做盆底肌肉健身运动1-两次，每一次10min。当训练不断6-8周上下时，不仅阴道肌肉会展现比较绷紧的情况，针对阴道内的敏感性也会有一定的提高。直到娴熟以后，做此健身运动能够随时开展，坐，站或者平躺着都能够。

生完孩子第十天

屁股健身运动：平在床上，将两腿屈起，渐渐地将屁股往上伸出离地，以脚后跟及肩膀适用一会儿，随后渐渐地学会放下复原，反复10次。可以协助腰部肌肉收拢。

生完孩子第十二天

阴道内盆骨底收拢：平卧床边，两手放置，双膝弯折使膝与床成斜角，且两腿略微分离，将屁股拉高，离去床面，以肩部、脚后跟支撑点人体净重，双膝融入，另外收缩阴道盆骨底，维持姿态1~2分钟。能推动子宫修复、骨盆底肌肉收拢、修复男性尿道口、阴道口全身肌肉延展性，并使盆骨修复支撑点泌尿器官的功效，可防止子宫异位、垂脱、后屈等情况，另外，可降低外阴部积血及不适感。每天可反复数次。

生完孩子第十五天

屁股健身运动：平在床上，右膝盖屈起，使脚部尽可能接近屁股，随后再挺直放回原点，左右两个腿更替姿势。每个月做10次就可以。能够协助腰部肌肉收拢。腹部运动：平在床上，双手交叉式于胸口，渐渐地坐起，另外维持两腿闭拢，待精力恢复过来后，两手可置放在头后再起身，似俯卧撑的姿势，反复多次，每天两次。可以协助腹腔肌肉收缩。

生完孩子三十天上下刚开始做产后康复操

历经一个月上下時间的轻徭薄赋，新手妈妈的各类身体机能类似都早已修复了，这个时候就可以挑选姿势难度系数和抗压强度都有一定的提升的康复治疗操了。

1、平卧抬臀：曲膝平卧，两腿外展，两脚板相对性，往上抬臀，收拢骨盆底肌。10次为一组。

2、弓背抬头挺胸：跪立，双手撑地，缩腹弓背，低下头收拢骨盆底肌，再昂首挺胸塌腰，不断做10次。

3、跪姿直起：跪姿脚后跟上，跪立，收拢臀部肌肉和骨盆底肌，随后再坐着，不断10次。

4、腹部围绕：分开腿站起，上体在两手的推动下各自向顺时针方向和反方向方位做围绕健身运动，力度越大越好。

5、站立抬腿：插腰，两腿各自往前、向侧、向后踢腿，不断10次。常见问题：之上姿势，孕妇生产制造后30天上下就可以尝试训练，姿势可由少到多，力度从小到大。视孕妇本身精力状况而定。健身运动时要排尽膀光，进餐时间前后钟头内不适合做运动。地址要挑选硬床或木质地板，留意维持室内空气质量商品流通。母亲要穿比较宽松或延展性好的衣服裤子。也有运动后可别忘记填补水。生完孩子运动健身要由浅入深，全部健身运动必须迟缓开展以提升体力，以防运动过量而造成宫颈下垂，危害身心健康。

简易版：像憋排便那般不断收拢盆底肌肉，每日2次，每一次最少三十分钟之上，保持6个月時间。

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